Esercizi per il mal di schiena

Ad oggi la lombalgia rappresenta una tra le più frequenti patologie dolorose, riguarda la porzione bassa della schiena e in molti casi si può irradiare lungo gli arti inferiori.
È una patologia idiopatica e multifattoriale e le cause che possono provocarla sono molteplici.

Il dolore lombare si può manifestare ad esempio nel caso in cui ci siano dei traumi meccanici sulla colonna o per altri fattori come

  • sedentarietà
  • allenamenti eccessivi
  • sovrappeso
  • stile di vita non attivo
  • lavoro statico
  • lavoro pesante dove la colonna viene sollecitata estremamente
  • stress
  • depressione
  • fumo

Quando parliamo di muscoli addominali di solito le persone fanno un collegamento estetico con il raggiungimento della famosa “tartaruga” senza porre attenzione all’importanza che rivestono questi muscoli.
Parliamo al plurale di muscoli e non di muscolo addominale perché il complesso è costituito dall’unione del muscolo trasverso, obliquo interno ed esterno e muscolo retto dell’addome.
Ogni muscolo ha una funzione specifica, ma è la loro azione sinergica a dare dei benefici nei confronti della lombalgia.

Nessuno di questi muscoli ha inserzione sulla colonna, ma nonostante questo ricoprono un ruolo chiave nel mantenimento di una corretta meccanica del bacino e quindi della colonna lombare.
Nel corso degli anni il trattamento della lombalgia ha avuto importanti modifiche.
All’inizio era consigliata una terapia passiva con un periodo di riposo a volte prolungato, oggi si è passati a una terapia attiva fin dai primi sintomi.
Le linee guida recenti consigliano un riposo breve, dei trattamenti che prevedono mobilizzazioni e manipolazioni, esercizi specifici adattati alla struttura del soggetto, miglioramento della postura e stile di vita attivo cercando di mantenere un peso corporeo adeguato.

A cosa servono i muscoli addominali?

L’importanza dei muscoli addominali è riassunta nei seguenti concetti:

  • azione delordosizzante sulla colonna lombare
  • contenimento dei visceri
  • equilibrio per quanto riguarda la struttura del bacino
  • equilibrio per le fasi della respirazione
  • protezione della schiena con uno scarico delle forze di taglio di oltre il 40% sulle vertebre lombari

Un rinforzo della muscolatura addominale è importante perché nella maggior parte della popolazione questi muscoli sono ipotonici.
Non bisogna commettere l’errore però di creare un effetto opposto, un’ipertrofia eccessiva che potrebbe portare delle conseguenze negative.

Rispettiamo sempre i principi dell’allenamento e della biomeccanica articolare

Esercizi: il crunch

Abbiamo parlato del ruolo importante di questi muscoli nella prevenzione della lombalgia, andiamo a vedere adesso qualche semplice esercizio da proporre per rinforzarli.
I primi esercizi da proporre sono il classico crunch e il crunch inverso.

Partenza da terra con ginocchia piegate e piedi a terra, mani dietro la nuca senza creare pressione sul collo, gomiti aperti. Stacco la parte alta della schiena e la testa dal pavimento facendo aderire bene la zona lombare al suolo. Butto fuori l’aria nel momento in cui salgo.

Esercizi: il crunch inverso

il crunch inverso: partenza con gambe a 90 gradi, braccia lungo i fianchi per dare stabilità, porto le ginocchia verso il busto espirando, la testa e le spalle restano a contatto con il pavimento.

Questi sono gli esercizi più diffusi nelle palestre, adatti soprattutto per soggetti principianti, vanno ad agire sul tono dei muscoli addominali, principalmente sul retto dell’addome ma non rispettano veramente la loro funzione.
Infatti se andiamo ad analizzare i due tipi di movimenti troveremo pochissimi gesti che richiamano questi nella vita quotidiana.
Oggi quando parliamo di rinforzo dei muscoli addominali non possiamo tralasciare il concetto di core. Core inteso proprio come centro del corpo, composto non solo dai muscoli addominali ma anche dai muscoli flessori ed estensori delle anche e dai muscoli della parte bassa della schiena.
La sinergia di tutti questi muscoli permette una stabilizzazione maggiore della parte centrale del corpo con una protezione rilevante contro la lombalgia.

Esercizi: il plank

Classico esercizio proposto nell’allenamento del core training è il plank.

Concludiamo il nostro articolo ricordando che la valutazione del soggetto e l’adattamento del protocollo di recupero e prevenzione contro la lombalgia dovrà essere sempre individualizzato.
Si consiglia la supervisione di trainer qualificati durante l’allenamento nella fase iniziale per dare dei feedback sull’esecuzione degli esercizi e sulla giusta attivazione muscolare.

Leave a reply