Consigli utili per dimagrire con lo sport in vista dell'estate

Come capita molto spesso, con l’avvicinarsi dell’estate, molte persone sentono il bisogno di perdere i chili di troppo presi durante il periodo invernale. Ecco allora che ci si trova a utilizzare metodi “fai da te” per perdere peso, senza pensare che iscriversi in palestra e avere dei piccoli accorgimenti in cucina sarebbero la ricetta migliore.

Perché anche se mangio di meno non riesco a perdere peso?


A ridosso dell’estate si spera di perdere qualche chilo iniziando a mangiare meno, ma questo metodo porta a perdere pochissimi etti e non quelli effettivamente desiderati. Vediamo per quale motivo.

Il metabolismo


Tutti noi abbiamo un metabolismo, ossia quella serie di processi biochimici che servono a estrarre dagli alimenti ingeriti l’energia necessaria per soddisfare tutti i bisogni del nostro organismo. È la velocità di tale metabolismo, insieme ad altri fattori, che influenza il riuscire a perdere o prendere peso. Il metabolismo giornaliero è influenzato da:

  • il metabolismo basale, ossia la quantità di energia che serve al fisico per svolgere le azioni base del vivere, ad esempio respirare
  • la termogenesi indotta dalla dieta, ossia quell’energia che il fisico spende in più ogni qualvolta si ingerisca del cibo, per questo è preferibile fare piccoli e frequenti spuntini
  • l’attività fisica, attraverso la quale è possibile trasformare la massa grassa in massa magra. Il muscolo è l’unico tessuto attivo a livello metabolico, in grado cioè di aumentarne la velocità

Poi, ovviamente, ci sono un’altra serie di fattori che influenzano il metabolismo, come il sesso e l’età, ma su cui non ci soffermiamo ora.

Consigli sull'alimentazione


Con l’evoluzione, l’uomo non ha più il bisogno di procacciarsi il cibo. Ora non si mangia più per soddisfare il senso di fame, bensì si mangia a tutte le ore. Di conseguenza, si è alterata la sensazione di fame e sazietà ed è anche per questo che ci si ingrassa. Fortunatamente, però, alcuni istinti sono rimasti integri, come quello di sopravvivenza. Infatti, quando iniziamo a mangiare meno, a ingerire meno kilocalorie giornaliere, il nostro corpo entra in protezione per difendersi da quello che considera un periodo di carestia, e inizia pian piano a modificare il metabolismo, rallentando la velocità dei processi da cui prendere energia.

In un primo periodo è possibile vedere la lancetta della bilancia scendere, ma questo è solo un effetto iniziale. A essere persi sono principalmente liquidi e, in poca parte, anche grassi. È possibile che, dopo questo iniziale dimagrimento, non si riesca più a scendere e anzi, se il periodo di restrizione durasse molto, potrebbe attivarsi il processo in cui il corpo inizia a demolire anche le proteine muscolari per attingere energia.

Importante in questi casi è rivolgersi a un nutrizionista, che possa consigliare al meglio cosa mangiare e cosa evitare. Oltre il consiglio di mangiare cibi sani ed evitare cibo spazzatura, è importante non abbandonare tutti i tipi di carboidrati che sono fondamentali per il processo di demolizione dei grassi. Sarebbe meglio preferire cibi e carboidrati a basso indice glicemico, che ci fanno sentire una maggiore sensazione di pienezza e mantengono basso il livello di insulina nel sangue, ormone che induce le cellule “a fare scorte di glucosio che vengono poi trasformate in grassi”. Bisogna inoltre prendere l’abitudine di fare piccoli e frequenti pasti durante la giornata.

Qual è l'allenamento migliore per dimagrire con lo sport?


Anche per quanto riguarda l’attività fisica è meglio affidarsi a una palestra o specialista, un personal trainer in grado di capire cosa vogliamo e adattare gli esercizi all’obiettivo desiderato: dimagrimento!!! Viene da sé che non ci si può iscrivere in palestra sperando di dimagrire in un mese. È importante seguire un piano tutto l’anno soprattutto per mantenere tutto l’organismo in azione. Di seguito qualche esercizio che può aiutare:

RISCALDAMENTO



(durata di 10’) serve principalmente ad attivare il corpo, sciogliere le articolazioni ed innalzare la temperatura corporea:

  • circonduzione del collo, da una parte e dall’altra, delle spalle, delle braccia, dei polsi, del bacino e delle caviglie
  • spinte delle braccia avanti, in alto e fuori
  • slanci della gamba avanti, laterale e dietro
  • corsetta; corsetta ginocchia alte e corsetta calciata dietro

FASE CENTRALE



(durata 30’) sarebbe meglio dividerla in tre fasi: aerobica, di rinforzo dei principali distretti muscolari, ed esercizi per gli addominali.

1.La parte aerobica (durata 10’) può essere eseguito sia a corpo libero sia con attrezzi come lo step. Questa fase servirà a bruciare un po’ di grassi, ma soprattutto eliminare liquidi e tossine attraverso la sudorazione:

  • salgo e scendo dallo step; salgo e porto il ginocchio al petto; salgo e porto la gamba dietro; salgo e calcio avanti; salgo e slancio lateralmente la gamba (posso farlo prima tutto a destra e poi tutto a sinistra oppure in maniera alternata)

2. La seconda parte (durata 10’) è la fase di rinforzo. Questo non vuol dire “diventare grossi”, come molte donne dicono. Serve piuttosto a tonificare e aumentare la massa magra. Possiamo pensare a diverse stazioni di un circuito (diverse stazioni 45” per ciascuna) con esercizi sia per la parte superiore sia per la parte inferiore:

  • squat; affondi (avanti e dietro); esercizi per i glutei (ponte);
  • bicipiti; tricipiti; alzate avanti; alzate laterali.

3. La terza parte (durata 10’) è la fase per il rinforzo dei muscoli addominali:

  • crunch (mani dietro la nuca, porto il tronco verso le gambe);
  • crunch inversi (porto le gambe al petto); gambe bicicletta;
  • plank; plank laterale.

L’attività fisica e una equilibrata alimentazione sono la chiave giusta per mantenersi in forma.

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