Testo di Sara Patarchi

Molto spesso accade che persone poco esperte entrino nel mondo dello sport e del fitness con l’unico obiettivo di sviluppare la muscolatura e arrivare alla forma fisica perfetta, incuranti del fatto che esistano molti accorgimenti a cui prestare attenzione durante l’esecuzione degli esercizi. Tenere a mente la buona esecuzione di un esercizio, sapere come si muove il corpo in un determinato esercizio, quali muscoli si mettono in azione e rispettare la regola dell’aumento graduale del peso sono ottimi presupposti per prevenire dolori indesiderati ed evitare infortuni.

Military press: i muscoli coinvolti

Il military press, anche chiamato “lento avanti”, serve ad aumentare la forza di alcuni distretti muscolari della parte superiore del corpo, e in particolare:

  • il deltoide
  • il trapezio, fasci superiori
  • il tricipite
  • il pettorale

Con questo esercizio andremo a lavorare soprattutto sul fascio anteriore e laterale del deltoide, il trapezio, con i suoi fasci superiori nel lavoro di rotazione ed elevazione della scapola, mentre il fascio medio e inferiore sono scarsamente coinvolti. Importante è anche il tricipite, che lavora nel momento di estensione dell’avambraccio durante la spinta, e i pettorali con i loro fasci claveari, nella prima fase di flessione della spalla.

Come si esegue l’esercizio con la Military press

Diverse sono i modi di esecuzione: in piedi, da seduto, con bilanciere o con manubri. Qui  prendiamo in considerazione l’esecuzione in piedi e con il bilanciere:

  • i piedi si trovano in appoggio a terra a una larghezza che è quella delle spalle
  • le gambe sono tese, e così rimangono per tutta l’esecuzione, glutei e addome contratti
  • la presa sul bilanciere deve essere leggermente più larga delle spalle
  • le scapole sono inizialmente addotte e basse
  • i gomiti sotto il bilanciere e in linea con i polsi
  • il bilanciere si trova in appoggio sulle clavicole

L’esercizio consiste nel portare il bilanciere sopra la testa. In tale movimento, si dovrà eseguire una traiettoria a parentesi (al fine di evitare la testa, che si trova in traiettoria). Una volta sopra la testa, si mantengono poi le braccia tese in spinta.

A cosa fare attenzione durante l’esecuzione

Il military press è un esercizio molto complesso e, se non eseguito nella maniera corretta, si rischia di andare incontro a un dolore di spalla. Molto importante, anche se preso in poca considerazione, è il movimento della scapola. Infatti, l’esercizio prevede l’elevazione dell’omero, mentre la scapola, proprio perché unita all’omero nell’articolazione della spalla, per seguire tale movimento, deve compiere un’elevazione, una rotazione verso l’alto e un tilt posteriore. Un atteggiamento posturale sbagliato può fare sì che questo movimento omero-scapolare non avvenga in modo fluido e questo, a lungo andare, può portare a impingement spalla, ossia un restringimento dello spazio subacromiale che produce dolore alla spalla. Il problema può dipendere da una mancata rotazione verso l’alto ed elevazione scapolare oppure da un tilt anteriore questo si verifica soprattutto nei soggetti in cui ci sia un tilt e un’inclinazione sbagliata della scapola già a partire da posizione neutra.

Oltre ad un movimento alterato della scapola, un altro problema può ricondursi ad un omero bloccato in rotazione interna. Questo si ha principalmente per un mancato equilibrio tra la muscolatura del braccio, o per via dei muscoli intrarotatori accorciati e prevalenti oppure ancora potrebbe essere dovuto ad una rigidità capsulare.

Cosa fare se sento dolore alla spalla

Se sentiamo dolore alla spalla nel corso degli allenamenti fai-da-te, la cosa migliore è rivolgersi a uno specialista del settore, un laureato in scienze motorie che abbia fatto corsi e specializzazioni nel campo della preparazione e della prevenzione.

Nel caso di problematiche alla scapola, attraverso correzioni verbali e tattili, lo specialista aiuterà a capire in che modo si deve muovere correttamente la scapola.

Se invece si tratta di un atteggiamento posturale, sarà opportuno prediligere prima altri esercizi che possano modificare l’assetto della scapola per poi rivolgersi all’esercizio in questione, military press. Nel caso invece il problema fosse dovuto ad un mancato equilibrio muscolare, allora sarebbe meglio, sempre su consiglio dell’esperto, bilanciare la muscolatura o cercare attraverso esercizi di allungamento di dare distensione a muscoli più accorciati e alla capsula.

 

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