Testo di Cristiano Pelliccia

Che cosa si intende per infortunio nel calcio?

Per infortunio s’intende un evento dovuto a causa fortuita, violenta ed esterna (devono ricorrere tutti e tre i requisiti) che produce lesioni obiettivamente constatabili, le quali abbiano per conseguenza una invalidità permanente oppure una inabilità temporanea.

Nella medicina sportiva, un infortunio  nel calcio è definito come un evento traumatico acuto, avvenuto in allenamento o in partita, causato da un trasferimento di energia che supera la capacità dell’organismo di mantenere la sua integrità strutturale o funzionale, il quale ha comportato l’assenza da allenamenti e/o partite per almeno un giorno.

Un infortunio produce molti “effetti” indesiderati, impedendo all’atleta di:

  • mantenere la forma
  • migliorare tecnicamente e tatticamente

e all’allenatore di

  • far scendere l’atleta in campo
  • modificare i suoi piani

Gli infortuni sportivi si classificano in base a

  • Gravità (da lieve a severa a seconda dei giorni necessari di stop)
  • Cause (estrinseche e intrinseche)
  • Sede anatomica e tipologia
  • Distinzione tra acuto (fratture, lussazioni, lesioni muscolari ecc.) e cronico (tendinopatie, condropatie, borsiti ecc.)

Nel calcio professionistico si riscontra una media di 2,6 infortuni nel match di calcio (moltissimi, se pensate che parliamo di atleti professionisti) e l’80 % dei casi è causata da contatti con un avversario. Il restante 20 % è causato da non contatto, ma statisticamente gli infortuni più gravi si riscontrano proprio in questa casistica. Le sedi anatomiche più frequentemente infortunate nel calcio sono il ginocchio e la caviglia, seguite poi dalla colonna vertebrale e testa. Le contusioni sono quindi gli infortuni più frequenti ma c’è anche un’alta percentuale di distorsioni articolari (30%) e lesioni muscolari (15%) causate da sovraccarico o traumi senza contatto. 1/4 dei giocatori infortunati aveva già subito un infortunio nella stessa zona.

Nel calcio a 5, prendendo di riferimento i massimi livelli, la percentuale degli infortuni muscolari arriva addirittura al 57% e le sedi di infortunio più frequente rimangono il ginocchio (10 %) e la caviglia (6,5 %). Il calcio a 5 infatti è caratterizzato da una enorme richiesta muscolare sotto il profilo della forza esplosiva, per i continui scatti e cambi di direzione alternati da brevi recuperi che l’atleta   costretto a fare durante un match.

Questo spiega in parte il motivo per cui la percentuale di lesioni muscolari in questo sport è nettamente più alta rispetto al calcio a 11.

I fattori determinanti degli infortuni nel calcio senza contatto si ricercano per lo più nella scarsa condizione fisica muscolare (allenamenti a prevalenza di esercizi statici o a basse velocità) e aerobica, scarse abilità sport-specifico, condizioni ambientali non ottimali ed equipaggiamento (vestiario indossato come tipologia di scarpe ecc.).

Si possono prevenire gli infortuni? Quali aspetti vanno “preparati”?

Grandissima parte degli infortuni può essere prevenuta seguendo un programma di allenamento personalizzato, costante e duraturo nel tempo. L’obiettivo di un programma mirato alla prevenzione infortuni dovrà puntare a:

  • migliorare e mantenere la condizione aerobica (le persone con una migliore capacità e potenza aerobica abbassano di più la probabilità di incorrere in lesioni muscolo-scheletriche)
  • migliorare la forza massima e la forza esplosiva (fondamentale per aumentare la capacità di carico di muscoli, tendini, legamenti e articolazioni, così da riuscire a tollerare a pieno il carico imposto dal match)
  • ottimizzare la coordinazione speciale e sport-specifica (più si è coordinati e meno energie si spendono per eseguire un gesto motorio, aspetto “funzionale”)
  • aumentare la flessibilità e la mobilità (più è ampia la disponibilità articolare e muscolare, più è possibile effettuare movimento libero da tensioni e resistenze)

Non solo, un allenamento preventivo dovrebbe puntare a migliorare la “capacità di gioco” dello sport praticato, compreso l’aspetto cognitivo. Infatti, il calcio è una prestazione prettamente tattica e situazionale che si realizza con caratteristiche tecniche, le quali devono essere sorrette da adeguate condizioni fisico-atletiche.

Premesso che tutte le capacità condizionali e coordinative dell’atleta andrebbero testate e analizzate da un professionista per individuare le priorità di lavoro, su cui basare il programma di prevenzione personalizzato, vi proponiamo un piano di “allenamento funzionale” a carattere generale – specifico a scopo preventivo per la pratica del gioco del calcio/calcio a 5.

Che cos’è un allenamento funzionale?

L’allenamento funzionale è un allenamento qualitativo volto in parte al miglioramento delle capacità condizionali e, soprattutto, all’incremento delle capacità coordinative del soggetto, in relazione all’ambiente o alle situazioni di gioco specifico. Questa tipologia di allenamento punta ad aumentare la capacità di controllo motorio dell’atleta, aumentando il rendimento di gioco e prevenendo gli infortuni nel calcio.

Un allenamento funzionale mirato al modello di gioco diventa un ottimo compromesso nel caso in cui non ci si possa rivolgere a un preparatore atletico, in modo da ottimizzare tutte quelle variabili necessarie a scongiurare gli infortuni del calcio:

  • capacità aerobica
  • forza
  • mobilità
  • coordinazione motoria.

Per essere definito “funzionale” un esercizio deve rispettare almeno 3 dei 4 principi dell’allenamento funzionale:

  • Coinvolgimento delle catene cinetiche funzionali (muscoli che causano i movimenti principali)
  • Attività del “core” (complesso muscolare costituito da glutei e corsetto addominale)
  • Richiesta di controllo motorio (percezione del movimento eseguito)
  • Similitudine alla struttura di movimento naturale o sportivo (saltare, correre, spingere ecc.).

Proponiamo di seguito una seduta tipo di allenamento funzionale a circuito, con esercizi che mirano a

  • incrementare l’equilibrio
  • potenziare gli arti superiori e inferiori (glutei, flessori, quadricipiti e polpacci, attori principali nella stabilità di ginocchio e caviglia)
  • funzionalità dei muscoli dell’addome e del tronco in caso di sbilanciamenti
  • migliorare l’agilità nei cambi di direzione (coordinazione speciale).

Seduta di allenamento funzionale per la prevenzione di infortuni nel calcio

Pre-training

1. Riscaldamento a intensità progressiva fino a 6-8 minuti

  • tapis roulant
  • cyclette
  • ellittica
  • corsa all’aperto

2. Functional mobility:

3 esercizi da 30 secondi l’uno da eseguire in allungamento dinamico con l’inserimento di 1 secondo (in tenuta senza molleggiare) in massima escursione ogni qual volta si ripete il gesto. Ripetere il circuito un minimo di 2 per un massimo di 3 volte.

Functional circuit

  • 30” lavoro
  • 30” recupero
  • 8 esercizi
  • Ripetere il circuito un minimo di 2 per un massimo di 6 volte a seconda del grado di allenamento (soggettivo), fermarsi quando non si è più mentalmente “lucidi”per ripartire
  • Macro pausa tra ogni circuito di 2’.

Provare tutti gli esercizi prima di iniziare l’allenamento.

Nota bene: Si ricerca la massima qualità esecutiva, la massima velocità esecutiva (senza perdere il controllo ottimale del gesto motorio) e la massima ampiezza di movimento possibile.

Eseguire movimenti lenti e con poca ampiezza non ha nessun senso se l’obbiettivo è adattare il corpo a quello che succede realmente in campo.

1. (Balance)

Affondi posteriori con rotazione del busto (palla medica tra le mani)

2. (Balance)

Salto in alto con atterraggio al suolo con singolo arto dx/sx (se si ha a disposizione un bosu atterraggio sulla superficie instabile)

3. (Xlink)

Pallof press in posizione di affondo lato dx volta successiva lato sx (in alternativa plank laterale con slancio dinamico della gamba alta)

4. (Xlink)

A terra, addome chiusure a croce mano dx tocca piede sx in alto e viceversa

5. (Special)

Squat jump con colpo di testa e atterraggio in accosciata

6. (Special)

A terra, piegamenti esplosivi (se necessario, ginocchia a terra)

7. (Agility)

Speed ladder rapidità dentro fuori

8.(Agility)

T- Drill da 9 m in avanzamento + 4,5 m laterale dx/sx: accelerazione frontale, corsa laterale dx-sx e corsa all’indietro al punto di partenza (se necessario, dimezzare le distanze).

Conclusioni

Questo esempio di allenamento funzionale garantisce in buona parte il miglioramento della mobilità, della forza esplosiva, della resistenza allo sforzo ripetuto (capacità aerobica), della coordinazione e perciò dell’agilità nell’esecuzione di gesti fondamentali nella pratica del gioco del calcio.

L’obiettivo è proprio quello di preparare l’atleta a tollerare i vari stress coordinativi e meccanici che uno sport come il calcio costringe ad affrontare (per questo si parla di allenamento preventivo).

È importante sottolineare come un allenamento fisico del genere debba essere ripetuto con buona frequenza (2 volte settimanali per almeno 6 settimane consecutive di lavoro) per avere degli adattamenti solidi e tangibili.

Attenzione: l’allenamento è prevenzione. Se smetti di allenarti torni a rischio.

Per saperne di più guarda i video sul nostro canale YouTube

 


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