Testo di Antonio Dettori

La corsa è uno sport aerobico molto popolare, con un alto tasso di infortuni rispetto ad altri sport come il nuoto, la camminata o la bike.

In questo articolo vedremo:

  • Chi pratica questo sport
  • Quali sono i benefici della corsa
  • Quali sono gli infortuni tipici di chi corre (runner)
  • Come correre in sicurezza

3 trucchi e suggerimenti per ottimizzare la corsa (tra cui come ottenere risultati e non perdere tempo).

Oggi più che mai la corsa è uno sport praticato da tutti. Durante il lockdown molti italiani si sono improvvisati runner per uscire a fare un po’ di movimento. Spesso chi si improvvisa in qualcosa che non conosce difficilmente fa la scelta giusta ma se ne accorge solo in un secondo momento quando ne paga le conseguenze.

La corsa è uno sport facile (non semplice) e, quando vengono rispettati alcuni criteri, riduce il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari, migliora la resistenza fisica, aiuta a perdere peso.

La corsa è uno strumento che permette di migliorare la salute generale.

È fondamentale, prima di approcciarsi a questo sport, capire quali sono gli infortuni più comuni e soprattutto quali strategie si possono utilizzare per prevenire i possibili danni.

Dove sono più frequenti gli infortuni della corsa?

Spesso gli infortuni si localizzano nelle articolazioni degli arti inferiori. L’articolazione che subisce maggiori infortuni è il ginocchio seguono la caviglia, il piede, la gamba e l’anca.

Quanto spesso ci si può fare male?

Nei runner il tasso di infortunio è molto alto. L’80% degli infortuni dell’arto inferiore è spesso causato dal continuo sovraccarico che le articolazioni devono sopportare durante l’impatto con il terreno.

Il runner, in media, ha il 55% di possibilità di farsi male ogni 1000 ore di corsa. Questo vuol dire che una persona che corre 50 minuti al giorno, tre volte a settimana, aumenterà notevolmente la possibilità di farsi male dopo solo un mese e mezzo.

Chi si fa più male e per quale motivo?

I runner possono essere divisi in due grandi categorie:

  • inesperti
  • esperti

I primi di solito iniziano a correre per perdere qualche kg, sono poco costanti e in alcuni casi ignorano i possibili rischi della corsa.

Gli esperti, invece, conoscono lo sport perché lo praticano costantemente da molto tempo e adottano delle strategie per ridurre al minimo le possibilità di farsi male. Il runner inesperto, infatti, si fa male il doppio rispetto ai runner esperti.

Chi si fa più male e per quale motivo?

Gli infortuni, di solito, sono eventi che dipendono da molti fattori, alcuni dei quali possono essere controllati.

I fattori controllabili che incidono di più sulla salute articolare del runner sono:

Infortuni pregressi (non necessariamente causati dalla corsa)

Gli infortuni pregressi, specialmente quelli non risolti con l’aiuto di un professionista, spesso provocano sofferenze e compensi scorretti. Prima di iniziare a correre è meglio risolvere definitivamente i problemi fisici soprattutto se localizzati nell’arto inferiore.

BMI elevato

Il BMI è l’indice di massa corporea. Questo indice è il risultato del rapporto tra peso e altezza (BMI= kg/cm^2).

Quando il BMI è superiore a 26, di solito, si sconsigliano le attività d’impatto come la corsa per preservare la salute delle articolazioni. In questi casi, è opportuno preferire alla corsa delle attività a basso impatto come la camminata o il nuoto (o eseguire esercizi in palestra).

Basso volume di corsa

Il runner inesperto, quando inizia ad allenarsi, sceglie dei percorsi brevi, le distanze sono solitamente inferiori a 20 km durante le prime settimane. Purtroppo, questa scelta è controproducente, infatti chi usa questa strategia aumenta nettamente il rischio di farsi male. Per questo motivo è fondamentale creare con un esperto la giusta programmazione per raggiungere gli obiettivi prefissati.

Avere una calzatura inadatta

Infine, la scelta della calzatura deve tenere conto di

  • Appoggio del piede durante il passo
  • Terreno su cui si corre
  • Caratteristiche tecniche della scarpa

3 trucchi e suggerimenti per ottimizzare la corsa (tra cui come ottenere risultati e non perdere tempo)

  1. Riscaldamento di almeno 10 minuti. Dedicare il giusto tempo agli esercizi di mobilità delle articolazioni più sensibili alla corsa (anca, ginocchio e caviglia). Durante il riscaldamento eseguire delle andature (skip con le ginocchia alte, calciata dietro) per preparare correttamente la muscolatura alla corsa.
  2. È importante conoscere il livello della propria forma fisica prima di iniziare a correre; per esempio, attraverso test specifici come il Test di Cooper. Dopo aver compreso il livello di partenza è fondamentale creare la giusta progressione di lavoro insieme al professionista specializzato.
  3. Ognuno ha una propria velocità di crociera quindi, soprattutto per i runner inesperti, sarebbe bene rispettarla. La si può individuare utilizzando un orologio fitness che calcoli la frequenza cardiaca. Per esempio, se ho 50 anni e l’obiettivo è dimagrire, sarebbe meglio gestire la frequenza entro i 100 bpm e 125 bpm, farsi aiutare da un professionista per trovare le giuste aree in cui portare la propria frequenza cardiaca è sempre raccomandato.

 

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