A cosa serve lo stretching?

Lo stretching è giunto in Europa e in Italia una trentina di anni fa.

La parola stretching deriva dal verbo inglese “to stretch”, che in italiano significa “allungare”: la metodica utilizzata durante la pratica consiste, infatti, nell’allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso esercizi in grado di coinvolgere anche il tessuto connettivo, dalle fasce muscolari ai tendini.

La capacità di movimento può essere condizionata da diversi fattori:

• dalla struttura ossea e dal grado di estensibilità di legamenti, tendini e muscoli
• da altri elementi non propriamente legati a componenti anatomiche o funzionali, quali il livello di riscaldamento corporeo o la temperatura dell’ambiente

Indipendentemente da queste variabili, le fibre muscolari hanno la capacità di adattarsi con l’esercizio costante, permettendo di guadagnare coordinazione, dinamicità e forza. L’allungamento rientra infatti tra le caratteristiche innate della nostra struttura fisica, questo necessita però di pratica e allenamento: senza la giusta frequenza e un’esecuzione corretta degli esercizi, nel tempo la muscolatura tende ad accorciarsi e a perdere funzionalità ed efficienza.

Quali sono le strutture che vengono coinvolte nello stretching?

Un esercizio di stretching sottopone ad allungamento varie strutture e tessuti del corpo umano, in particolare dei seguenti apparati

• muscolo-tendineo: muscoli, tendini e guaine connettivali
• articolare: legamenti e capsule

A seconda del tipo di stretching possiamo allenare l’apparato muscolo-tendineo o quello articolare. Più precisamente, muscoli e tendini possono essere adattati a una maggior flessibilità ed elasticità, mentre le articolazioni a una superiore mobilità.

Quali sono i benefici e i vantaggi dello stretching?

Capire a cosa serve lo stretching muscolare significa individuarne benefici e vantaggi, soprattutto in ambito sportivo.

Il suo principale obiettivo è migliorare l’elasticità, la flessibilità e la mobilità muscolare:

• prima dell’attività fisica, l’allungamento favorisce l’afflusso di sangue ai muscoli, consentendo così di ottimizzare le prestazioni durante l’esercizio successivo
• nel post allenamento favorisce, invece, il recupero e contribuisce ad allentare le tensioni muscolari prodotte dallo sforzo fisico

Inoltre permette di:

• aumentare la flessibilità dei tessuti connettivi
• incrementare la coordinazione psicomotoria
• ridurre la pressione arteriosa
• migliorare il benessere psicofisico
• ridurre lo stress emotivo
• prevenire gli infortuni e le malattie osteo-articolari
• migliorare l’efficienza del gesto atletico
• aumentare la capacità di sviluppare forza

Per ottenere il massimo beneficio dall’allungamento è fondamentale accompagnare ogni movimento con la respirazione corretta, indispensabile per aiutare il corpo a rilassarsi attenuando le tensioni e favorendo l’ossigenazione.

Lo sai che esistono 5 modalità di esecuzione per lo stretching?

1- Stretching statico

È quello più conosciuto, codificato da Bob Anderson a metà degli anni Settanta: si basa su una graduale tensione, progressiva e prolungata, dei vari distretti muscolari, senza molleggiare e senza arrivare alla soglia del dolore, per 20”-30” fino a quando non si sente calare la tensione di allungamento. I movimenti, in nessun caso, devono essere bruschi, per non ottenere l’effetto opposto, cioè creare una tensione al muscolo (col rischio di strappo o contrattura muscolare). La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva. È importante fermarsi quando si è raggiunta la tensione massima.

Durante lo stretching statico, i muscoli antagonisti sono sollecitati al contrario. Ad esempio: quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti sono in accorciamento

Vantaggi:

• è sicuro
• di facile apprendimento
• semplice da eseguire
• permette di eludere l’intromissione del riflesso da stiramento
• è utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica
• se praticato con costanza può indurre un rilassamento muscolare

Svantaggi:

• mancanza di specificità: molti sport richiedono movimenti dinamici precisi per preparare e potenziare il gesto sportivo
• non bisogna eccedere nell’esecuzione, in quanto il muscolo sottoposto ad un carico eccessivo di allungamento diminuisce la sua capacità contrattile

2) Stretching passivo

Il paziente è rilassato, non partecipa all’allungamento che viene effettuato dal fisioterapista o tramite l’uso di terapia manuale o di determinati macchinari. È usato in ambito riabilitativo, soprattutto nei casi in cui ci sia una limitazione data dall’ipertono del muscolo antagonista o deficit dell’agonista

Vantaggi:

• Efficace nel caso in cui l’allungamento statico e attivo siano risultati fallimentari
• Consente un allungamento che può andare oltre il limite articolare attivo

Svantaggi:

• Rischio di lesione muscolare da stiramento o elongazione

3) Stretching attivo

Comporta l’allungamento delle catene muscolari e consiste nel mantenere per alcuni minuti specifiche posture. Utilizzato nella fisioterapia.

4) Stretching dinamico

Prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’escursione. Si utilizza prevalentemente nel riscaldamento ed è indicato soprattutto per gli atleti giovani e con una certa flessibilità. È importante non andare incontro a slanci troppo veloci o con un’escursione ampia nelle prime frasi.

5) Stretching isometrico

In questo caso si ha la contrazione isometrica della muscolatura sottoposta ad allungamento. Si parte con la posizione di stretch massimo senza superare la soglia del dolore; poi si esegue una contrazione isometrica contro una resistenza esterna, come una parete, per 10”-15” e, infine, un rilassamento di 20” del muscolo che è stato contratto. È una delle migliori tecniche per sviluppare la flessibilità statico-passiva.

Quali sono le raccomandazioni per fare stretching correttamente?

La pratica dello stretching richiede calma, i movimenti devono essere lenti. Infatti, sono esercizi molto semplici che richiedono una grande concentrazione. Quindi, è importante sentire il muscolo che si allunga.

Lo stretching si esegue focalizzando l’attenzione su una corretta respirazione che deve essere lenta e controllata. Bloccare la respirazione comporterebbe un aumento della tensione muscolare.

Fare stretching prima e dopo qualsiasi attività è importante: significa stirarsi cercando di mantenere la posizione per allungare il muscolo senza traumatizzarlo.

Il principio dell’allungamento deve essere sempre rispettato: allungare il muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa, e mantenere la posizione per 15”-30” respirando profondamente.