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HIIT: l’allenamento ad alta intensità che fa dimagrire!

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Un allenamento regolare sulla resistenza influisce positivamente sul metabolismo energetico aerobico

Le linee guida della sanità pubblica consigliano a tutti di eseguire almeno 30-60 minuti di esercizio a intensità moderata per almeno 3 giorni a settimana. Vi è una notevole evidenza scientifica in merito ai miglioramenti ottenuti da chi ha uno stile di vita attivo, soprattutto in relazione alla prevenzione delle malattie croniche e dei casi di morte prematura.
Nonostante ciò, numerosi studi statistici hanno rilevato che la maggioranza degli adulti non tiene conto di queste linee guida, anzi, essi non si attengono neppure ai limiti minimi di attività suggerita.

Il motivo?
Mancanza di tempo!
Ebbene sì, il motivo principale non è la pigrizia ma l’effettiva mancanza di tempo, soprattutto per le persone che già si dividono tra lavoro e attività familiare.
Veniamo dunque al tema principale di questo articolo che mette in evidenza lo studio di un gruppo di ricercatori di due atenei, uno canadese e uno australiano1.
Lo studio focalizza le sue attenzioni sul cosiddetto HIIT, acronimo di High-Intensity Interval Training, in termini nostrani allenamento intermittente ad alta intensità.
Andiamo innanzitutto a vedere nello specifico in cosa consiste questo metodo.
Non esiste una vera e propria definizione di HIIT, ma è generalmente descrivibile come un allenamento formato da ripetute sessioni di esercizio intermittente, relativamente breve, dove lo sforzo è massimale o quasi (>90% VO2max).
Lo sforzo può durare da pochi secondi fino a diversi minuti, a seconda dell’intensità, ed essere composto di esercizi molteplici intervallati da pochi minuti di riposo (recupero passivo) o da esercizio fisico a bassa intensità (recupero attivo).
La resistenza del carico non sarà pesante come nell’allenamento della forza, ma sarà similare al carico di un’attività quale il ciclismo o la corsa, evitando di provocare un aumento dell’ipertrofia muscolare.

Lo studio
È appurato che un allenamento regolare sulla resistenza influisce positivamente sul metabolismo energetico aerobico con conseguente incremento dell’ossidazione degli acidi grassi.
Opinioni discordanti si hanno invece riguardo l’allenamento ad alta intensità, con una buona maggioranza a sostegno dell’idea che questo tipo di lavoro influenzi di meno il metabolismo ossidativo e la capacità di resistenza.
Lo studio qui in oggetto vuole “sfatare” questo mito, e attraverso una serie di evidenze i ricercatori sono riusciti a dimostrare che un buon volume di HIIT eseguito per almeno sei settimane è in grado di aumentare il massimo consumo di ossigeno e l’attività degli enzimi mitocondriali all’interno del muscolo scheletrico.
La prima scoperta riguarda l’adattamento del fisico al lavoro intenso: la prestazione fisica durante i lavori facenti affidamento al metabolismo aerobico è migliorata notevolmente nonostante la riduzione del volume di lavoro.
Vi è stato inoltre un aumento della capacità ossidativa del muscolo del 20% dopo 6 sessioni svolte in 2 settimane.
Infine in un ulteriore studio sono stati paragonati due gruppi di lavoro: il primo utilizzava un protocollo HIIT, il secondo un programma di pedalata continua al 65% del VO2max per 90-120 minuti. Il lavoro totale nelle due settimane è stato all’incirca di 2,5h per il primo gruppo (che aveva inoltre un volume inferiore del 10%) e di 10,5h per il secondo.
La sorpresa è stata che i due diversi tipi di lavoro hanno indotto adattamenti molto simili nella prestazione e nella capacità del muscolo di ossidare i grassi.

Da tener presente
L’HIIT non è proprio fruibile da tutti. È necessario precisare che gli studi sono stati effettuati su soggetti sani in totale assenza di patologie rilevanti. Spesso questo sistema viene totalmente escluso dai protocolli di lavoro in esercizio-terapia in quanto considerato pericoloso
Inoltre gran parte degli studi son basati su periodi relativamente brevi (fino a 6 settimane) e molte sfaccettature sono ancora da esaminare.

Concludendo
In persone giovani e sane l’High-Intensity Interval Training è una buona alternativa al classico lavoro di resistenza, con il vantaggio dei tempi ottimali di allenamento. Ovviamente tutto ciò va abbinato a un corretto lifestyle e una sana alimentazione, con adattamenti sempre differenti di soggetto in soggetto. Che dire, se ne avete la possibilità, provatelo e fateci sapere!

Dott. Donato Vigliarolo, Dott. Marco Macrì.

Fonti
1 Martin J. Gibala, Sean L. McGee
Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada; Department of Physiology, University of Melbourne, Victoria, Australia

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