Testo di Claudio Paolacci

Quante volte vi è capitato di sentire dolore alla spalla durante una vostra seduta di allenamento?

Possono essere di diverso genere e manifestarsi con più o meno intensità, ma alcune volte ci costringe a dover finire in anticipo la serie o nel peggiore dei casi passare ad allenarci senza poter contare sull’arto superiore.

Nel gergo tecnico vengono racchiusi tutti nella “sindrome da conflitto” o “impingement”, che se trascurata può portare nel migliore dei casi a una tendinite o addirittura a una lacerazione da usura dei tendini della cuffia per esempio.

Ovviamente il miglior modo per evitare questo è la prevenzione. Imparando la giusta esecuzione e soprattutto aumentando la percezione del nostro corpo andremo a risolvere ciò che nella maggior parte dei casi risulta essere la causa principale, una non corretta esecuzione del gesto specifico!

1.Percezione del nostro corpo

Potrebbe essere un argomento infinitamente lungo ma per oggi ci limitiamo a racchiudere tutto nel singolo distretto dell’arto superiore e nello specifico andremo a parlare della scapolo-omerale.

Capire la biomeccanica del nostro corpo ci aiuterà ad eseguire il gesto in maniera più cosciente:

Dobbiamo sapere che la scapola si muove su un piano tutto suo, il “piano scapolare”, e che la corretta combinazione dei movimenti singoli di abduzione, adduzione, elevazione, depressione, rotazione esterna e rotazione interna ci permette di flettere o abdurre completamente l’omero.

Nello specifico, daremo consigli sugli esercizi specifici perché è proprio lì che c’è bisogno della massima percezione!

Quindi la prima lezione di personal training che noi effettuiamo è proprio incentrata sulla conoscenza e lo sviluppo della propriocezione e coscienza del movimento!

2.Quando le abduzioni dell’omero o alzate laterali causano dolore alla spalla

L’attenzione massima va all’atteggiamento posturale che assume proprio la scapola sia in statica che in dinamica.

In una condizione statica di “Tilt anteriore”, ovvero una scapola leggermente elevata, ruotata esternamente e abdotta, avremo uno spazio sub-acromiale ristretto.

Questa è una condizione che molto spesso troviamo in lavoratori sedentari esposti per molto tempo a posture da pc o in soggetti con un’ipercifosi dorsale. Per questi soggetti il consiglio è di eseguire le alzate laterali rispettando il più possibile il piano scapolare che rispecchierà quindi un movimento di abduzione leggermente spostato in avanti.

Tutto perché in questo spazio “scorre” soprattutto una struttura importantissima per la spalla nel movimento di abduzione: il Tendine del sovraspinoso, che spesso si infiamma proprio per questa compressione continua in ogni movimento dell’arto superiore.

3.Corretta spinta su panca piana

Anche qui la prima impostazione riguarda l’assetto scapolare: per una corretta spinta abbiamo bisogno che le scapole siano in una condizione tale da aumentare lo spazio sub-acromiale, quindi in Tilt posteriore, adduzione e depressione.

Nelle spinte in generale dobbiamo stare attenti ai movimenti che richiedono all’omero una abduzione e rotazione interna perché risultano essere i più stressanti. Per questo cercheremo quindi di limitare questi due parametri già nell’impostazione dell’esercizio: il gomito andrà aperto leggermente più in basso rispetto all’altezza delle spalle (a farci da riferimento per l’abduzione), le mani andranno tenute sulla linea dei capezzoli per tutta l’esecuzione del movimento (limitando la rotazione interna).

4.Dolore anteriore alla spalla

Una delle condizioni più frequenti è proprio il dolore anteriore.

La struttura anatomica dell’articolazione della spalla prevede, per il corretto funzionamento, la testa dell’omero leggermente orientata in avanti.

Questo nella dinamica è molto influenzato dal lavoro sinergico di diversi muscoli dell’arto superiore, che in condizioni di spalla anteposta magari per una postura sbagliata o per uno squilibrio muscolare fra i rotatori dell’omero, scatena proprio questo dolore.

Il “sacrificato” è il capo lungo del bicipite, uno dei più importanti stabilizzatori della testa omerale che evita che quest’ultima subisca una lussazione.

Una condizione di stress per questa struttura è proprio l’anteposizione dell’omero che avviene per esempio nell’esecuzione estremizzata della panca piana portando il gomito troppo verso il pavimento, oppure nelle alzate laterali non corrette (come dicevamo prima).

5.Dolore Posteriore alla spalla

Questo dolore è spesso ricollegato ad una struttura che fa parte della cuffia dei rotatori: il Piccolo rotondo. La sua funzione è quella di gestire le rotazioni della testa dell’omero permettendo una rotazione esterna, ma soprattutto, in fase di allungamento “limita” la rotazione interna.

La condizione dolorosa è spesso dovuta ad una poca capacità di allungamento; infatti questo dolore si manifesta soprattutto dopo o durante un forte impegno dei Grandi rotatori interni (Gran Dorsale, Gran pettorale, Grande rotondo) perché viene richiesto al piccolo rotondo di allungarsi contro resistenza al fine di contenere l’anteposizione della testa dell’omero.

Il consiglio quindi è di effettuare uno stretching del piccolo rotondo nello specifico ma di tutta la cuffia dei rotatori in modo da renderli funzionali.

In breve

Il consiglio principale è di non sottovalutare mai un dolore alla spalla perché è proprio con il tempo che si usurano strutture importanti.

  • Allenare la percezione del corpo e l’esecuzione corretta dell’esercizio
  • Rispettare la biomeccanica adattata ad ognuno di noi
  • Fare attenzione in esercizi come la panca piana in cui l’articolazione è messa sotto grande stress
  • Migliorare il ROM articolare facendo stretching

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